La luz artificial y los ritmos circadianos
Lighting with you – salud
Seguimos con nuestros artículos vinculados al «Lighting with you» y en este caso, nos focalizamos en la salud. Y en este te vamos a explicar la relación entre la luz artificial y el ritmo circadiano. ¿Estás leyendo este post en un lugar interior con luz artificial?
En nuestra vida cotidiana, pasamos un gran número de hora encerrados en despachos donde su iluminación es un conjunto de luz natural y luz artificial.
La luz artificial ha dado muchas ventajas a las personas, pero también ha creado dudas en nuestros cerebros, adaptando y dando respuesta a los sentidos ya sea con luz solar o en la oscuridad de la noche.
Esa adaptación o ciclo circadiano, que desarrolla durante 24 horas respecto al ritmo biológico de prácticamente todas las personas, está muy predispuesta al cambio según la luz recibida, la temperatura y otros elementos que alteren nuestros sentidos.
Uno de los problemas que preocupa mucho de la nueva luz artificial respecto a la luz natural ha sido su calidad, pero no solo es eso, sino también la variación en sus niveles de luz.
Comparamos dos extremos de niveles en un espacio con luz natural:
- Nivel de luminosidad en la noche: entre 0.0001 lux con cielo nublado y 0.25 lux con luna llena en una noche abierta.
- Nivel de luminosidad en el día: entre 10.000 lux y mayor de 100.000 lux, según la nubosidad y periodo estacional del año.
Existe una gran diferencia a nivel del especto azul entre la luz natural y la luz artificial tradicional, siendo la natural la que más nos favorece para correcta sincronización con nuestro ritmo circadiano.
¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?
Los cambios producidos en nuestro cuerpo tanto a nivel físico como fisiológico en un periodo de 24h.
Esos cambios pueden ser afectados de mayor o menor medida por factores ajenos, siendo la luz uno de los factores más importantes.
La luz a través de la retina estimula el núcleo supraquiasmático situado en la base del cerebro, junto al hipotálamo, siendo una de sus funciones la regulación de la melatonina en horas nocturnas (la hormona del sueño) y el cortisol en horas matutinas, ajustando así nuestro reloj interior.
Una de las razones por los que los ancianos tienen dificultad para conciliar el sueño es que sus ojos pierden sensibilidad a la luz azul con su edad avanzada, generando pérdidas de memoria, periodos de depresión y el aumentando en el índice de mortalidad.
Para la mejora de algunos de estos síntomas se realiza la operación de cataratas. La mayoría de ocasiones no es un problema de edad, sino el que sus ritmos circadianos se ven alterados por ausencia de estimulación lumínica.
El día a día de cualquier persona, está sometido a un baño de flujo constante de luz, donde la mayoría es luz azul.
En horas diurnas no se agrava ya que nuestro cuerpo entiende que tenemos que estar despiertos, lo complicado es en horas nocturnas, nuestro cuerpo entiende que tiene que descansar para dormir y es cuando nos sentamos delante de aparatos electrónicos emitiendo luz azul a través de sus pantallas (móviles, ordenadores, televisor, tablets, etc).
Nuestro tiempo de sueño se puede ver afectado de una forma más menos grave, ya que se altera la producción de melatonina, pudiendo cambiar nuestro ritmo circadiano.
El nivel de competitividad a nivel laboral, la conciliación familiar, deportes, etc, han generado unos cambios tanto en horarios como en forma de vida, que nuestro cuerpo se ve afectado en su producción tanto en melatonina como en cortisol, generando un gran número de trastornos de sueño e incluso enfermedades crónicas.
Podemos enumerar varios casos donde el ritmo circadiano se ve alterado:
ADELANTO DE FASE
Algunas personas van acortando su ritmo circadiano, se duermen temprano y se despiertan precozmente, suelen ser en personas a partir de los 60 años.
RETRASO DE FASE
Conflictos para conciliar el sueño a la hora estimada para ello y conflictos para despertar también a la hora estimada, en este caso el tiempo de sueño se acorta.
RITMO VIGILIA-SUEÑO IRREGULAR
El sueño/vigilia se general durante el día y la noche de forma caótica, obteniendo en horas una cantidad de sueño normal, pero repartido durante 24 horas, produciendo así una sensación de somnolencia diurna y/o de insomnio.
TURNO ROTATIVO O NOCTURNO
El trabajo nocturno o el cambio continuo de los turnos laborales pueden generar periodos de insomnio o complicaciones para la conciliación del sueño.
JET LAG
Se genera un desajuste entre el horario de partida con el de llegada, provocando de forma temporal un choque del ciclo sueño-vigilia.
El mejor tratamiento para esto desarreglos del sueño es la exposición a la luz y la administración de melatonina. La respuesta a la exposición a la luz durante las mañanas y toma de melatonina por la noche, hace que el ciclo se adelante, de lo contrario, si tomamos lamelatonina por la mañana y la luz por la noche, el ciclo se retrasa.
Se recomienda simular la luz natural con una correcta luz artificial, siendo por ejemplo las luces brillantes y más potentes para las horas de las mañanas y durante el día, y para la noche luces más tenues, en el caso contrario generamos una alteración en el ritmo circadiano y por tanto en nuestro sueño, con la correspondiente perdida de energía a lo largo del día.
Con la simulación de iluminación natural anteriormente citada en espacios cerrados se intenta sincronizar los ciclos biorrítmicos naturales de las personas con la luz artificial. Con ello se puede mejorar la calidad de vida, reducir el estrés, el número de bajas y aumentar la productividad, consiguiendo así un ahorro económico para la empresa.
¿CÓMO APLICARLO AL HOGAR?
Dependiendo de la estancia a iluminar se determinará una temperatura de color u otra.
En las habitaciones se recomienda una luz amarilla (cálida), ya que son lugares donde vamos justo antes de ir a dormir y en el momento del despertar del sueño.
Para aquellas zonas como salones y comedores, es recomendable una temperatura intermedia (neutra).
Y en las cocinas como en los baños conviene utilizar luz fría, son lugares donde generalmente no están dedicados al descanso.
El aprovechamiento de la luz solar e intentar no exponerse de forma directa a la luz fría y azulen horas donde nuestro cuerpo entiende que tiene que descansar o ir a dormir, mejora la calidad del sueño y de forma positiva también la calidad de vida de las personas, con la consiguiente mejora en su productividad.
A nivel usuario es complicado tener la totalidad de los espacios de la casa bien iluminados pero conocer los beneficios de una correcta iluminación puede hacernos reflexionar sobre su importancia antes de comprar una lámpara en cualquier comercio no especializado. Pero, lo que hay que tener presente es cómo influye la luz artificial en el ritmo circadiano.
